Използвайте дневник или приложение, за да записвате резултатите и да проследявате тенденциите.
Балансирайте диетата си
Хранете се пълноценно и разнообразно, като залагате предимно на зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове, нетлъсто месо, яйца.
Пийте около 1,5-2л вода на ден.
Ограничете сладките изделия, преработените, пържени и мазни храни.
Бъдете физически активни
Редовно се занимавайте с физическа активност, съобразена с възможностите, като ходене, плуване, танци или фитнес.
Стремете се към поне 150 минути умерена активност седмично.
Старайте се да нямате повече от 3 дни без двигателна активност
Контролирайте стреса
Практикувайте техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане или хобита.
Избягвайте претоварване и отделяйте време за почивка.
Избягвайте пушенето и ограничете алкохола
Преустановете тютюнопушенето. Захарният диабет тип 2 и тютюнопушенето са едни от най-значимите сърдечно-съдови рискови фактори. Комбинацията от тях поставя пациентът в изключителен риск от сърдечно-съдови инциденти
Грижа за краката
Носете удобни обувки.
При данни за суха, напукана кожа на краката, използвайте подходящи кремове.
Проверявайте ежедневно краката си за наранявания.
Регулярни медицински прегледи
Посещавайте поне 2 пъти в годината ендокринолог.
Проследявайте телесното тегло, кръвно налягане, бъбречна функция и мастния профил.
Подбор на правилните храни
Ограничете бързите въглехидрати като захар, бяло брашно, сладкиши и подсладени напитки.
Избирайте предимно пълнозърнести храни и продукти, богати на фибри, които създават усещане за ситост.
Приемайте достатъчно зеленчуци.
Препоръчваното количество плодове на едно хранене е колкото шепата на човек (една малка ябълка, мандарина, няколко ягоди). По възможност подбирайте плодове с по-нисък гликемичен индекс.
Изберете подходящи източници на мазнини
Ограничете наситените мазнини, намалете консумацията на тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти и пържени храни.
Полезни мазнини: авокадо, ядки, маслини и риба.
Контрол на порциите
Използвайте по-малки чинии и сервирайте по-малки порции.
Яжте бавно и слушайте тялото си, за да разберете кога сте сити.
Избягвайте преработените храни
Намалете консумацията на храни и напитки с добавени захари.
Заменете междинните хранения с ядки, варено яйце, плод или кисело мляко.
Пийте достатъчно вода
Поддържайте добра хидратация, като пиете вода, билкови чайове или други напитки без захар.
Избягвайте сладки напитки, включително натурални сокове.
Планирайте храненията
Хранете се редовно в хода на деня – 3 основни хранения, с оглед да се избегне излишно „прехранване“ вечер.
Вечеряйте по-рано и при възможност, не приемайте допълнително храна след 20-21ч.
Консултирайте се със специалист
Работете с ендокринолог и диетолог, за да зададете целевия калориен прием, който е подходящ за Вас.
Изградете персонализиран план за хранене, съобразен с нуждите Ви и лекарствата, които приемате.
Ползи от редовната двигателна активност
Редовното движение ускорява метаболизма.
Подобрява мускулната сила и тонус.
Намалява инсулиновата резистентност.
Намалява риска от развитие на захарен диабет.
Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Подобрява нивата на кръвната захар, при пациенти с диабет.
Нормализира теглото.
Спомага за добро костно здраве.
Намалява стреса.
Подобрява съня.
Предупреждение преди започване на тренировки
Преди да предприемете план за тренировки, е уместно да се консултирате с медицински специалист, който да определи риска от определен вид натоварвания въз основа на здравословното Ви състояние.
Задължително е упражненията да са съобразени с възможностите и ограниченията на пациента.
Полезна е работата с треньор за изготвяне на индивидуален тренировъчен план.
Натоварването трябва да става постепенно и да се преустанови при поява на оплаквания като болка или умора.
Започнете с леки упражнения
Започнете с кратки разходки от 10-15 минути на ден и постепенно увеличавайте времето и темпото.
Започнете с упражнения с ниска интензивност, които не натоварват ставите, като йога или плуване.
Интегрирайте движението в ежедневието
Използвайте стълбите вместо асансьора.
Излизайте на разходка по време на обедната почивка или след хранене.
Слезте от автобуса 1 спирка по-рано и удължете времето за ходене.
Кардио тренировки
Постепенно включете умерени кардио упражнения като колоездене, бързо ходене или танци.
Целете се в поне 150 минути аеробна активност седмично, разпределени на няколко дни.
Упражнения за сила
Включете упражнения за сила 2-3 пъти седмично, за да подобрите метаболизма и мускулния тонус.
Използвайте тежести, съпротивителни ленти или собственото си тегло.
Задължително се стартирайте и завършвайте тренировка с упражнения за разгряване
Това е задължително условие, за да предотвратите травми и да подобрите гъвкавостта.
Поставяйте си реалистични цели
Определете постижими цели, като например 10 000 крачки на ден или 30 минути активност.
Отбелязвайте напредъка си, за да останете мотивирани.
Слушайте тялото си
Ако усещате болка или умора, дайте си време за почивка.
Избягвайте претоварването и винаги се консултирайте със специалист, ако имате здравословни проблеми.
Намерете приятна активност
Изберете дейности, които Ви носят удоволствие – танци, градинарство или спорт с приятели.
Ограничете пурините в храната
Избягвайте храни с високо съдържание на пурини като червено месо, черен дроб, морски дарове, шоколад, сладкиши.
Изберете храни с ниско съдържание на пурини като зеленчуци, плодове, млечни продукти, яйца.
Поддържайте добра хидратация
Пийте поне 8-10 чаши вода дневно, за да подпомогнете отделянето на пикочната киселина с урината.
Избягвайте алкохолните напитки.
Контролирайте телесното тегло
Постепенно намалете излишните килограми чрез балансирана диета и редовна физическа активност.
Осигурете достатъчен прием на калций
Консумирайте млечни продукти като прясно и кисело мляко, извара, сирене.
При непоносимост към млечни продукти или недостатъчен прием е уместна суплементация с калций в таблетна форма.
Осигурете достатъчно количество витамин D
Прекарвайте време на слънце – поне 15-20 минути дневно, когато е възможно.
При ниски нива на витамин D, по назначение на лекар се предписва допълнителен прием.
Редовна физическа активност
Включете упражнения за натоварване като ходене, танци или леки тренировки с тежести.
Добавете упражнения за баланс и гъвкавост, за да предотвратите падания.
Ограничете вредните навици
Намалете консумацията на алкохол.
Откажете тютюнопушенето.
Не забравяйте протеините
Включете достатъчно количество протеини в диетата си чрез месо, риба, яйца или растителни източници.
Протеините са важни за здравината на костите и мускулите.